Ademen deel 3
Ademmechanica
Het belangrijkste wat je moet weten over het werken met je ademhaling.
Ademmechanica verwijst naar de fysieke beweging waarmee het lichaam ademhaalt. Het omvat het proces hoe lucht in en uit de longen stroomt, welke structuren hierbij een rol spelen en hoe deze samenwerken om een optimale ademhaling mogelijk te maken. Wanneer de optimale ademmechanica echter langdurig uit balans raakt – door bijvoorbeeld stress, trauma of houding – kan dit leiden tot een verscheidenheid aan klachten. Dit en meer lees je in deze blog.
De optimale manier van ademen
Hoewel er in essentie geen “goede” of “foute” manier van ademen bestaat – als reden omdat elke manier van ademen aansluit bij een specifieke gemoeds- of fysieke toestand – bestaat er wel een soort van optimale, natuurlijke ademmodus die als uitgangspunt kan dienen. Deze optimale ademhaling is vereenvoudigd weergegeven in de afbeelding hieronder.
Deze ademhaling is van nature aanwezig bij baby’s en peuters. Maar door allerlei factoren – zoals stress, trauma’s, onzekerheden of te actief / te passief zijn – raken we verwijderd van deze natuurlijke manier van ademen, en hebben we moeite om deze weer terug te vinden.
Inademen
1. De “buikballon” zet zich 3 dimensionaal uit, wat leidt tot een toename van de buikdruk. Deze buikdruk draagt tevens ook bij aan de stabiliteit, bewegelijkheid en veerkracht van dit hele gebied.
2. Deze uitzetting zorgt ervoor dat de bekkenbodemspieren en het middenrif naar beneden bewegen.
3. Hierdoor ontstaat ruimte voor de longen in samenwerking met de ribbenkast om uit te zetten in een neerwaartse, voorwaartse, achterwaartse en zijwaartse richting. De grootte van de uitzetting is afhankelijk van de hoeveelheid zuurstof wat het lichaam nodig heeft.
Uitademen
1. De “buikballon” ontspant waardoor de buikdruk afneemt.
2. Dit laat de bekkenbodemspieren en het middenrif omhoog bewegen.
3. Deze bewegen duwt de longen van onderaf leeg een laat de ribbenkast terugveren naar zijn natuurlijke rust positie.
Zoals je kunt zien, bestaat de ademhaling uit een buik- en borstgedeelte die gecoördineerd met elkaar samenwerken. Binnen zowel de buik- als de borstregio bevinden zich bovendien nog meer structuren die elkaar ondersteunen in dit proces.
Beide regio’s worden hieronder uitgebreid besproken.
De buik regio
De buik als letterlijke core van de adem
De core-spieren vormen samen een soort cilinder in je buik. Het middenrif vormt de bovenkant, de dwarse buikspier de voorkant en zijkant, de bekkenbodemspieren de onderkant, en de lage rugspieren de achterkant.
Deze spieren werken normaal gesproken nauwkeurig samen om je de organen te beschermen, helpt bij het leveren van kracht (Denk maar wat je buikdruk doet op het moment dat je iets zwaars optilt) en helpt natuurlijk op een natuurlijk manier te kunnen ademhalen (en ook praten, daar later meer over).
De samenwerking van de core-spieren is een driedimensionale beweging: terwijl de buikspieren en rugspieren horizontaal uitzetten, beweegt het middenrif en de bekkenbodem synchroon naar beneden om een moeiteloze inademing te ondersteunen. Bij de uitademing keert dit proces zich om. Horizontaal ademen in plaats van verticaal proberen te ademen helpt al om de optimale manier van ademen te herstellen.
De buik als hydraulisch systeem
De bovenbeschreven 3D-beweging van de buikregio is essentieel, omdat de buik een hydraulisch systeem is. Dit betekent dat de buik is gevuld met vloeistof die niet samendrukbaar is. Wanneer we inademen en het middenrif naar beneden beweegt, moet deze vloeistof zich verplaatsen. Vergelijk het met wat er gebeurd met het water van een water bed als je erop gaat liggen. Dit zorgt er voor dat de buikwand, bekkenbodem en rug uit moeten zetten om de vloeistof een plek te geven en de druk gelijkmatig te verdelen. Wanneer dit proces niet optimaal verloopt, krijgt de vloeistof minder ruimte, waardoor de interne druk op specifieke gebieden, zoals de rug of bekkenbodem, kan toenemen. Dit kan leiden tot overbelasting of klachten.
Hoe kan het dat we weg gaan bij deze optimale ademhaling?
Wat hier wordt beschreven zijn de veelvoorkomende ademhalingspatronen die bij mensen kunnen ontstaan door uiteenlopende redenen. Deze patronen zijn echter altijd persoonlijk en uniek voor ieder individu. Ze worden gevormd door een combinatie van fysieke, emotionele en mentale factoren, zoals stress, levensstijl en karaktereigenschappen. Het is belangrijk om te begrijpen dat er geen standaardoplossing is—iedereen heeft zijn eigen verhaal en ademhalingsproces. Daarom is het essentieel om met nieuwsgierigheid en zonder oordeel te ontdekken wat jouw specifieke patroon is, waarin je je herkent en wat je mag leren.
1. Een buikademhaling betekent niet automatisch dat je vanuit je core ademt. Het is namelijk goed mogelijk dat de buik beweegt tijdens het ademen, terwijl het middenrif niet actief bijdraagt. In zulke gevallen blijft de ademhaling hoog en oppervlakkig, omdat de onderste delen van de longen niet volledig worden gevuld door gebrek aan middenrifactiviteit. Daarom spreek ik liever van een middenrifademhaling in plaats van een buikademhaling, omdat dit beter weergeeft waar de ademhaling daadwerkelijk vandaan zou moeten komen.
1. Middenrifademhaling
Plaats je hand of een voorwerp op je buik, net onder de ribbenkast. Open je mond en duw je hand of het voorwerp met (buik)druk zo ver mogelijk omhoog. Door deze beweging wordt de lucht vanzelf naar binnen gezogen.
In het begin kan het enige inspanning kosten om je middenrif weer actief te gebruiken door de buikdruk te verhogen.
Zodra je de kracht van je middenrif hebt herontdekt, kun je met dezelfde controle minder diep inademen. Probeer dit vervolgens ook via je neus om je ademhaling verder te verfijnen.
2. Vanzelf uitademen
Plaats je hand of een voorwerp op je buik. Adem rustig in en adem uit met een zachte ffff-klank, alsof je een kaars voorzichtig probeert te doven zonder dat deze uitgaat. Tuit je lippen licht en laat de ffff-klank na ongeveer 2 seconden geleidelijk overgaan in een ontspannen hehe-gevoel door je lippen los te laten. Voel hoe je hand of voorwerp vanzelf dieper in je buik zakt. Herhaal dit meerdere keren voor een versterkend effect.
2. Door goedbedoelde adviezen richten veel mensen zich op ademhalen naar de buik, met de nadruk op het inademen – Los van de vraag of het middenrif daarbij actief is, zoals hiervoor besproken. Hierbij wordt echter vaak vergeten hoe belangrijk het is om ook weer uit te ademen via de buik. Dit kan ertoe leiden dat we onnodig druk vasthouden in de core, wat de natuurlijke ademstroom verstoort en spanning in het lichaam veroorzaakt. Een volledige, vanzelfgaande uitademing is essentieel, want er moet natuurlijk eerst lucht uit om ruimte te maken voor een nieuwe lading lucht in.
3. Het woord “ademhalen” is eigenlijk misleidend, omdat het suggereert dat we actief iets moeten doen om de adem te “halen”. In werkelijkheid is ademen een natuurlijk en passief proces waarbij de lucht vanzelf binnen stroomt. Problemen ontstaan wanneer we te actief gaan ademen, bijvoorbeeld door stress, mentale belasting of fysieke inspanning of simpel weg te hard ons best doen. In zulke gevallen verschuift de ademkracht van de core naar het gezicht, waarbij de gezicht-, hals- en schouderspieren onbedoeld worden ingezet om te ademen in plaats van het middenrif. Zodra je de adem gaat “halen”, ga je hoog ademen.
3. Oefening vanzelf inademen
Blaas alles uit totdat je volledig leeg bent. Je kunt dit ondersteunen door een zachte ssss- of fffff- klank te maken, terwijl je de spanning in je buik voelt helpen om alle lucht los te laten.
Wanneer je echt niet meer verder kunt blazen, open je je mond en ontspan je je buikspieren volledig. Je zult merken dat de adem vanzelf weer naar binnen stroomt zonder dat je daar iets voor hoeft te doen terwijl je buik zich weer uitzet.
4. Het kan ook voorkomen dat je te krachtig uitademt. Bij een te sterke uitademing spant de dwarse buikspier zich overmatig aan. Dit zie je ook vaak bij adviezen om tijdens bepaalde sporten je “navel in te trekken.” Wanneer je voortdurend je navel en buik krachtig naar binnen trekt, verhoog je de buikdruk in het midden van de core.
Dit effect is vergelijkbaar met het indrukken van een ballon in het midden: de (hydraulische) druk verplaatst zich naar boven, richting het middenrif, en naar beneden, richting de spieren van de bekkenbodem.
Hierdoor kunnen je bekkenbodemspieren overbelast raken en hou je daar spanning vast, terwijl je middenrif omhoog wordt gedrukt. Dit laatste belemmert dan weer het middenrif om goed te dalen tijdens het inademen, waardoor je ademhaling oppervlakkiger wordt. Voor een herstellend lichaam is dit verre van ideaal. Vanzelf – zonder kracht – uitademen zoals bij item 2. helpt de dwarse buikspier minder hard te laten werk dan nodig is.
De rol van het middenrif bij het praten
Onder de ribben ligt een koepelvormige spier: het middenrif. In zijn ontspannen toestand vormt het een boog die omhoog reikt. Dit is de natuurlijke rustpositie van het middenrif, en is tevens de stand waarin jij zelf ook rust ervaart. Wanneer je vanuit het middenrif inademt, beweegt het naar beneden en wordt het platte. Dit proces heb je eerder gezien in het filmpje.
Deze beweging van het middenrif is bepalend voor de hoeveelheid en snelheid waarmee je zowel in- en uitademt. Hoe langzamer het middenrif op en neer beweegt, hoe langzamer je ademt. En hoe groter de beweging van het middenrif is, hoe meer lucht je kunt opnemen en weer uitademen.
Aangezien praten gebeurt tijdens het uitademen, speelt het middenrif ook een cruciale rol in hoe goed je stem klinkt. Voor een optimale stemproductie wil je dat je middenrif zo lang mogelijk laag komt, en langzaam omhoog beweegt. Zodra het middenrif te snel omhoog komt, verlies je je adem, waardoor je minder krachtig geluid kunt maken.
Oefenen met klanken vanuit het middenrif.
Gapen is een natuurlijke manier om je middenrif naar beneden te laten bewegen. Probeer daarom te ademen alsof je gaapt. Maak daarna een zachte Zzzz-klank en voel hoe je middenrif langzaam omhoog beweegt terwijl je de klank vasthoudt.
Je kunt dit verder uitbreiden door klanken te gebruiken die meer uitdaging bieden, zoals een Aaaa of Oooeee. Ook kun je oefenen door vloeiend en hardop van 1 tot 10 te tellen, waarbij je de klanken vanuit het middenrif blijft ondersteunen.
De borst regio
De ribbenkast als ophanging van de ademhaling
Maak je geen zorgen als de vorige oefeningen weinig effect hadden of lastig voor je waren. Dit kan erop wijzen dat er wellicht spanning in of rondom je ribbenkast zit, wat het ademen vanuit je core bemoeilijkt.
Ademhaling is, zoals eerder besproken, een subtiel samenspel tussen de beweging van de ribbenkast, core en longen:
– Bij elke inademing zet de hydraulische core 3D uit, bewegen de ribben schuin naar voren en ontstaat er ruimte in de longen voor lucht.
– Tijdens de uitademing keert dit proces zich om: het middenrif ontspant, de ribben veren terug en de lucht stroomt moeiteloos naar buiten.
Dit natuurlijke proces kan niet alleen worden verstoord in de core, zoals we eerder hebben doorgenomen, maar ook in en om de ribbenkast. De ribben kunnen namelijk vast blijven zitten in een inademingspositie of hebben juist moeite om deze positie te bereiken.
Hoe hoort de ribbenkast te bewegen?
Leg je handen op je borstkas, onder je oksels, in je zij of geef jezelf een knuffel. Voel hoe je ribben bewegen terwijl je in- en uitademt. Zoals in het filmpje is te zien, zou je moeten voelen dat je ribben niet alleen naar voren en opzij bewegen, maar vooral ook naar beneden – tijdens het uitademen!
Bewegen je ribben niet naar beneden en/of niet naar opzij, dan is dat een teken dat je ribbenkast vastzit en het lichaam spanning vasthoudt – hierdoor bouwen zich klachten op.
De borstkas als pnaumatsch systeem
De 3D-beweging van de borstregio, zoals te zien in het filmpje, is essentieel omdat de borst, anders dan de buik, functioneert als een pneumatisch systeem. Dit houdt in dat de borst niet met vloeistof, maar met gas in de vorm van lucht werkt. Tijdens het inademen zetten de ribben uit, waardoor deze beweging, samen met het middenrif, een vacuüm creëert dat lucht naar binnen zuigt. Bij het uitademen beweegt de ribbenkast terug naar binnen, waarbij het middenrif helpt om de lucht weer naar buiten te duwen. Wanneer dit proces niet goed functioneert, kan de luchtdruk te hoog blijven, wat de interne druk op specifieke gebieden, zoals de borst, hals of zelfs de kaken, kan verhogen. Dit kan leiden tot overbelasting of klachten.
1. De ribbenkast blijft hangen in de inademstand
Door verschillende redenen kun je je middenrifademhaling verliezen en overschakelen naar een hoge ademhaling. Normaal gesproken bewegen je ribben tijdens het inademen naar voren en opzij (horizontale ademhaling), maar bij hoge ademhaling gaan ze ook omhoog (verticale ademhaling). Dit is nuttig tijdens sporten voor extra lucht, maar het gebeurt bijvoorbeeld ook vaak bij mentale inspanning. Het probleem ontstaat wanneer de ribben in die hoge stand blijven hangen:
– De pneumatische luchtdruk in de borstkas blijft hoog, wat voor letterlijk druk “op de borst”, middel, hals of zelfs in het hoofd kan zorgen.
– Alle spieren rondom de ribbenkast blijven constant onder spanning staat en zorgen voor spierklachten.
– Aangezien het middenrif aanhecht op de onderste ribben, blijft het middenrif ook gespannen staan. Dit belemmert niet alleen een vrije ademhaling, maar ook het gebruik van de core voor bescherming, krachtenoverdracht en de optimale manier van ademen
– In deze inademstand wordt het strottenhoofd omhoog gedrukt, wat kan leiden tot een vernauwing bij het spreken.
– Als laatste heeft de inademstand van de ribbenkast direct invloed op je wervelkolom. Wanneer je borstkas hoog ingeademd blijft, duwt dit je bovenrug in een bolling (kyfose) en trekt het je hoofd naar voren, wat je houding en ademhaling verder uit balans brengt.
1. Ribbenkast uit ademen
Om de ribbenkast terug te brengen naar een ontspannen uitademstand, is het belangrijk om eerst de spanning los te laten waarin het vastzit.
Plaats je hand op je borstkas en adem snel en oppervlakkig in en uit door je neus, alsof je aan het hijgen bent zoals een hond. Voel hoe je borstkas, buik, hoofd en schouders in beweging komen en laat ze beweging in het ritme van het ademen. Blijf dit doen totdat je merkt dat je licht vermoeid raakt.
Neem daarna een diepe, rustige ademhaling in en adem langzaam uit. Voel hoe je ribbenkast zachtjes terugzakt naar een ontspannen positie.
Je kan dit proces herhalen om steeds meer vast zittende delen van het lichaam los te maken, voordat je ze kan loslaten.
2. Vanzelf uitademen
Plaats je hand aan de zijkant van je borstkas. Adem bewust hoog in en uit, zodat je ribbenkast voorzichtig weer in beweging komt. In het begin zullen de bewegingen klein zijn, omdat de ribben eerst los moeten komen. Naarmate je doorgaat, worden de bewegingen steeds groter en vrijer, waardoor je ademhaling soepeler en ruimer wordt.
Laat bij de uitademing een zacht geluid ontsnappen, zoals een zucht of “haaa”.Dit helpt om eventuele spanningen los te laten en je natuurlijke expressie vrij te maken.
2. De ribbenkast komt niet tot de inademhalingsstand
Het kan ook gebeuren dat de ribbenkast niet meer goed uitzet om frisse lucht aan te zuigen, bijvoorbeeld omdat je goed je hard je best doet om naar je buik te ademen, maar vergeet dat je ook naar je borstkas mag ademen om juist de longen te vullen. Dit kan je vermogen om effectief met stress om te gaan beïnvloeden, aangezien je meer zuurstof nodig hebt om je lichaam aan te passen aan stressvolle situaties.
De ribbenkast kan ook niet meer goed uitzetten op het moment dat je onbewust iets in jezelf te onderdrukken. Het vullen van de longen is namelijk een voorbereiding om iets te uiten, zoals je stem, kracht of emoties. Denk aan iemand die verdrietig is: die persoon ademt vaak eerst hoog in de borstkas en ademt daarna snikkend uit. Als deze natuurlijke uitzetting van de ribbenkast wordt onderdrukt, kan dat spanningen veroorzaken en je emotionele balans verstoren.
