Ademen deel 2
Ademversnelling
Het belangrijkste wat je moet weten over het werken met je ademhaling.
Je ademhaling is meer dan alleen in- en het uitademen. Het is ook de spiegel van jou. Het laat onder andere zien hoe het met je lichaam gaat, het weerspiegelt je persoonlijk en het onthult waar zowel jij en je lichaam behoefte aan hebben. Je ademhaling maakt dit kenbaar middels verschillende aspecten in de manier van ademen, die ik “ademhalingsingrediënten” noem. In deze blog neem ik je mee in al deze ingrediënten en wat ze voor jou en je lichaam betekenen.
Ademversnellingen
In ons dagelijks leven worden we voortduren geconfronteerd met verschillende uitdagingen, emoties en ervaringen die ons lichaam en geest beïnvloeden. Net zoals een auto verschillende versnellingen heeft om zich aan te passen aan verschillende snelheden en omstandigheden op de weg, zo heeft ons lichaam ook versnellingen om zich aan te passen aan de uitdagingen en behoeftes van het leven. Op de afbeeldingen hiernaast kun je deze versnellingen van het lichaam zien.
Over het algemeen kent het lichaam vijf versnelling en een (hand)rem, vergelijkbaar met een auto. Talloze factoren, zoals angsten, trauma’s of fysieke en mentale inspanning/ontspanning, brengen jouw lichaam in een bepaalde versnelling brengen.
Hoe soepeler we kunnen schakelen tussen deze versnellingen, des te flexibeler en veerkrachtiger we in het leven kunnen zijn, en des te beter het met ons en ons lichaam zal gaan. Het vermogen om te schakelen tussen deze versnellingen is daarom cruciaal, omdat het juist het onvermogen om te kunnen schakelen en te lang vast zitten in één versnelling zich zal manifesteren in mentale, emotionele en fysieke klachten.
"Ademhalingsingrediënten"
De ademhaling is dus net als de schakelpook in de auto, een belangrijk hulpmiddel in het schakelproces. Aangezien elke versnelling wordt gekenmerkt door een bepaalde manier van ademen, geeft je ademhaling aan in welke versnelling je je bevindt en dus hoe het met jou en je lichaam gaat. Door de ademhalingsingrediënten aan te passen, denk hierbij aan de locatie, het volume en de snelheid van je ademhaling, kun je vervolgens effectief schakelen tussen de versnellingen.
Een voorwaarde hiervoor is wel dat je ademhaling de vrijheid heeft om elk ademingrediënt aan te kunnen nemen; zowel hoog en snel als laag en traag. Waarom? Zodat je lichaam zich aan kan passen aan alle omstandigheden. Deze ademvrijheid is te herkennen aan de flexibiliteit van de ribbenkast. Hoe flexibeler, hoe makkelijker je kunt schakelen.
Om dit vermogen tot schakelen te ontwikkelen, is het essentieel om eerst te leren herkennen in welke versnelling je je in bevind voordat je over kunt gaat op het schakelen. Laten we daarom dieper ingaan op elke versnelling en hoe je kunt leren schakelen.
Onderaan de pagina zal je de belangrijkste oefeningen om te leren schakelen vinden.
De ademingrediënten van “de handrem”
De handrem; bevriezen
De lichamelijke “handrem” herken je aan een vastzittende en onregelmatige ademhaling. Het is een toestand waarbij je lichaam graag zou willen ademen, maar door het (onbewust) vastzetten van je ribbenkast kan het niet vrij ademen. Hierdoor verliest de ribbenkast en het lichaam zijn flexibiliteit/veerkracht. Deze handrem staat ook bekend als de bevriezings- of “freeze” toestand van het lichaam, waarin je als het ware “vergeet” te ademen.
Maar waarom gebeurt dit eigenlijk?
Het treedt op wanneer we gefocust zijn op iets, vergelijkbaar met hoe een scherpschutter zijn adem inhoudt om zich beter te kunnen concentreren tijdens het schieten. Maar waar een sluipschutter dit slechts voor enkele seconde doet, kunnen wij dit soms voor urenlang doen. Het gevolg is dat we ons lichaam vast zetten en we spanningen en onrust in ons lichaam opbouwen die er graag vroeg of laat uit willen, vaak in de vorm van paniekaanvallen of prikkelbaarheid.
Maar er kan vaak meer aan de hand zijn dan slechts alleen maar het vergeten te ademen wanneer we te lang gefocust bezig zijn. We kunnen ook onze adem vastzetten als we iets in onszelf onderdrukken en/of iets niet willen voelen – een emotie, een gevoel, iets te willen zeggen, ons doen en laten, enzovoort. Dat doen we door de ademhaling in onze kaken, keel, borstkas, middenrif en/of buik vast te zetten, waardoor we als het ware de handrem op iets zetten dat er graag uit wil komen. (Innerlijk kind-) trauma’s spelen een grote rol in het ontstaan van dit patroon.
Een ander mechanisme waarom we onze ademhaling vastzetten is om jezelf te beschermen tegen pijn/ongemak. Dit noemen we ook wel “bracen”. Als je bijvoorbeeld pijn in het lichaam hebt, dan ga je het gebied extra beschermen door het gebied aan te spannen, zodat je het ongemak minder voelt. Dit doe je onder andere door je adem in te houden. Het gebied is dan weliswaar beschermt, maar de spanning wordt daarmee ook instant gehouden ende kans is groot dat je andere klachten erbij zal ontwikkelen.
Deze onbewuste gewoonte om de adem vast te houden en iets binnenin vast te zetten, kan leiden tot spanning en klachten in ons lichaam. Het is belangrijk om bewust te worden van dit patroon. Door weer te leren ademen met vrijheid en openheid, “ontdooien” we het lichaam, kunnen we de spanningen loslaten en weer ruimte creëren.
De 3/5- ademhaling is een uitermate geschikte manier van ademen om de handrem eraf te halen. Hierbij adem je voor ongeveer 3 seconde diep in door je neus waarbij je je borstkas/longen vult met lucht, en voor ongeveer 5 seconde uit door je mond alsof je leeg loopt.
De ademingrediënten van versnelling 5. vluchten & 4. vechten
Versnelling 5 & 4: Vluchten & vechten
Je kunt snel merken wanneer je in versnelling 5 of 4 zit, simpelweg door op te merken of je ademhaling van nature hoog, groot/oppervlakkig en door de mond is. Een subtiele nuance verschil ligt in de manier hoe je ademt in de vluchtversnelling, waarbij je actief inademt (denk maar aan hoe je ademt als iemand je laat schrikken), terwijl je in de vechtversnelling actief uitademt (denk aan hoe je ademt als je boos bent).
Maar waarom doet je lichaam dit eigenlijk?
Stel je voor: je lichaam staat klaar om actie te ondernemen. Of het nu gaat om een fysieke uitdaging, een mentale taak of een chemische reactie (zoals bijvoorbeeld wanneer je verkouden bent of veel suikers hebt gegeten), je lichaam schakelt over naar een staat van actie. Dit is het moment waarop stresshormonen, of beter gezegd de anti-stresshormonen (adrenaline en cortisol), vrijkomen. Deze hormonen zorgen ervoor dat er energie voor je beschikbaar komt, zodat je flexibel kunt reageren op stressvolle situaties. Het stelt je in staat om mee te bewegen met de stress, net zoals een tak van een boom flexibel meebeweegt met de wind, door met de stress mee te ademen.
Het belangrijkste is echter wat er gebeurt als deze energie niet wordt gebruikt, wanneer we de handrem erop zetten door zoals eerder gezegd de adem vast te zetten. Als de situatie te overweldigend is, of als je de energie niet kunt, wil of mag uiten, dan blijft de stress (adrenaline & cortisol) en energie vastzitten in je lichaam. Het wordt opgeslagen in je bindweefsel, spieren, zenuwstelsel, cellen en andere delen van je lichaam, wat kan leiden tot chronische stress en allerlei gezondheidsproblemen.
Versnelling 5 & 4 zijn essentiële versnellingen, juist om de stress te ontladen! Het is daarom heel gezond om hoog en snel te ademen, zodat je de stressenergie in het lichaam verbruikt en voorkomt dat het vast komt te zitten. Je maakt los wat vast zit! Zodra de stress eenmaal uit het lichaam is ontladen, schakelt het lichaam vanzelf terug naar lagere versnellingen.
Ontladen betekent het benutten van de vrijgekomen energie tijdens stressvolle situaties. Dit kan worden bereikt door middel van lichaamsbeweging, zelfexpressie en gerichte ontladingsademhalingsoefeningen.
Een eenvoudige oefening is om 10 keer snel in en uit te ademen door de mond. Adem na 10 ademhalingen diep in en pauzeer op de top van je inademhaling 3 sec. Laat de ademhaling vervolgens vallen en pauzeer nu ook na het uitademen. Wacht geduldig en rustig af totdat je lichaam aangeeft weer te willen inademen. Wees bewust van eventuele ontladingsverschijnselen, zoals een snellere hartslag, een licht gevoel of tintelingen, die geleidelijk naar de achtergrond zullen verdwijnen naarmate je geduldige er rustiger in de pauze wacht. Het zal je verbazen, maar deze pauze kun je langer volhouden dan dat je denkt, het kan zomaar oplopen tot 1 of 2 minuten.
Let op: Mocht je niet vertrouwd zijn met het ontladen, dat is het advies om hier begeleiding bij te krijgen! Je kan in een andere blog hier meer over lezen:
De ademingrediënten van versnelling 3. flow
Versnelling 3; Flow
Deze versnelling draait om het vrij en los ademen. Je merkt wanneer je lichaam in versnelling 3 zit zodra je van nature op een langzame en diepe manier inademt, en vooral wanneer je volledig weer uitademt; alsof je de adem laat vallen. Deze ademingrediënten kenmerken de overgang naar ontspanning of juist het ontspannen bezig zijn.
Aan de ene kant bevindt je je in deze versnelling op het moment dat je dus ontspannen bezig bent, ook wel bekend als een flow-toestand. Je ademt hierbij wat dieper in met als reden omdat je actief bezig bent, maar je laat voornamelijk de adem ook weer los. Hierdoor laat je de spanning los en houdt je die niet vast. Vergelijkbaar met het loslaten van een elastiek wat op spanning staat.
Aan de andere kant markeert versnelling 3 ook de overgang tussen stress en ontspanning. Zodra de stress in versnelling 5 en 4 uit het lichaam is ontladen, schakelt je lichaam terug naar de lagere versnelling om te herstellen en bij te komen. Versnelling 3 is dan ook wel de voorbereiding op het kunnen ontspannen. Dit uit zich vaak in zuchten, gapen, diep inademen en met name het loslaten van de adem! In Nederland staat dit ook bekend als het “HeHe” moment wanneer je bijvoorbeeld op de bank ploft.
Je herkent het wanneer je je ademhaling loslaat op het moment dat je met je handen onder je ribbenkast kan komen, dat is het teken dat je je middenrif namelijk loslaat en ontspannen is.
Zoals gezegd gaat het bij deze versnelling om het vrij in- en uitademen. Echter, waar veel mensen struikelen, is dat ze onvolledig uitademen. Hierdoor blijft er nog “oude” lucht in de longen en buik hangen. Het onvolledige uitademing belemmert het vermogen om los te laten en voorkomt het verder terug te schakelen naar versnelling versnelling 2 en 1. Het is alsof een elastiek nog half gespannen strak blijft staan. Dit kan leiden tot gevoelens van ademtekort, terwijl het eigenlijk een kwestie is van te veel adem hebben. De “oude lucht” neemt namelijk letterlijk (adem)ruimte in, waardoor je zowel minder ruimte van binnen als om je heen ervaart.
Het verlangen is om weer ruimte in jezelf te creëren door volledig uit te ademen! Het gaat erom de adem los te laten zonder deze te forceren, zodat je ware ontspanning en ruimte kan ervaren.
Om dit te bereiken kan het helpen om te denken alsof je een “glas beslaat” bij het uit ademen zonder daarbij kracht te gebruiken. Dit gevoel van loslaten kan versterkt worden door een zwaar voorwerp (zoals een flesje water) op de buik te leggen die je helpt bij het vanzelf loslaten van de adem.
De ademingrediënten van versnelling 2. kalm & 1. rust
Versnelling 2 & 1: Kalm & rusten
Je herkent dat je lichaam zich in versnelling 2 of 1 bevindt wanneer de ademhaling licht, klein en moeiteloos aanvoelt. Je ademt hierbij op een natuurlijke wijze subtiel vanuit het middenrif (niet zozeer in de buik, maar vanuit het middenrif) en er is van nature een pauze na het uitademen, terwijl het inademen licht en subtiel is.
Middenrifademhaling verschilt van buikademhaling. Hoewel buikademhaling effectief kan zijn, betekent dit niet automatisch dat je middenrif ook actief is, wat je belangrijkste ademhalingsspier is. Je voelt wanneer je middenrif actief is als het subtiel je handen onder je ribbenkast vandaan duwt.
In deze versnelling kan het lichaam bijkomen en herstellen, zodat het weer de volgende uitdagingen aankan! Ook is er in deze fase tijd en ruimte om dingen te kunnen verwerken, zoals trauma’s, emoties.
De valkuil is dat we graag in deze fase willen zijn en blijven. Echter is deze versnelling fase niet het doel om na te streven. Ontspanning is een resultaat! Het ontstaan vanzelf als het lichaam z’n stress heeft ontladen en de spanning heeft losgelaten.
Een andere valkuil is te ervaren in het te veel moeite doen om de ontspanning te willen bereiken. Hierbij kan je je inbeelden alsof je hard aan het werk met het aanspannen en loslaten van een elastiek dat het juist eerder als een training en werk aanvoelt dan als ontspanning.
Voor deze versnelling gaat het erom om minder moeite te doen, ook wel minder hard je best doen dan nodig is.
Adem volledig en vanzelf uit zoals doorgenomen bij versnelling 3. Je herkent het wanneer de ademhaling volledig is losgelaten als er een natuurlijke adempauze na het uitademen volgt. Je lichaam zal vanzelf aangeven wanneer het weer behoefte heeft om in te ademen. Adem op een manier in waarbij je aan de ene kant niet te weinig lucht binnenkrijgt, maar ook zeker niet teveel dat het voelt als werken. Dit is een lichte ademhaling en minder hard je best doen dan nodig is.
”Ontmoet jezelf waar je bent, voordat je kunt schakelen! “
Nu komen we bij het allerbelangrijkste! Als je sommige bovenstaande oefeningen hebt meegedaan, dan zal je hebben gemerkt dat de ene je makkelijker afgaat dan de ander. Dat komt omdat je jezelf bij de ene oefenen meer ontmoet dan bij de ander. Wat bedoel ik ermee? Als je lichaam zich bijvoorbeeld in versnelling 5 bevindt en daarmee aangeeft behoefte te hebben aan ontlading, maar jij probeert te ontspannen, dan missen jullie elkaar en zal er niets gebeuren.
Stel je voor dat je lichaam zich in versnelling 5 bevindt. Hoe merk je dat? Misschien voel je je onrustig en adem je snel en oppervlakkig. Je geest verlangt ernaar om in versnelling 2 te zijn en je probeert daarom rustig te ademen of een meditatie te doen om kalmte te ervaren. Echter, de kans is groot dat je je juist nog onrustiger zal voelen met de reden omdat je daarmee de spanning in je lichaam verder onderdrukt. Het is daarentegen juist belangrijk om mee te ademen met je lichaam, omdat het je probeert te helpen om eerst de spanning te ontladen voordat je kunt ontspannen.
Maar het omgekeerde geldt ook. Stel je voor dat je lichaam al in versnelling 2 zit en jij je kalm voelt. Maar als je hebt gelezen in deze blog dat je ook moet gaan ontladen en je daardoor bewust snel en diep begint te ademen, dan denkt je lichaam: “Wat is dit? Ik was net rustig en nu maak je me weer onrustig.”
Het moraal van het verhaal is: het gaat erom dat je jezelf ontmoet waar je lichaam is en daarop inspeelt.
De afsluitende en belangrijkste oefening:
Observeer je ademhaling, en merk op wat de locatie, snelheid en het volume van je ademhaling is. Niet hoe je zou willen dat het is, maar gewoon zoals het is. Dat is de versnelling waar je je op dit moment in bevindt. Adem met deze ademingrediënten mee. Op deze manier ontmoet je jezelf in deze versnelling en geef je je lichaam wat het nodig heeft. Van daaruit kun je schakelen en dit doet je lichaam automatisch voor je. Merk hoe naarmate je meer meebeweegt met je lichaam, de ademhalingsingrediënten op natuurlijke wijze veranderen en volg die.