Ademen deel 1
Ademwerk
Het belangrijkste wat je moet weten over het werken met je ademhaling.
Ademwerk houdt in dat je (samen)werkt met je ademhaling om beweging en invloed teweeg te brengen op fysiek, mentaal, emotioneel en zelfs spiritueel niveau. Dit doe je middels ademhalingsoefeningen.
Ademhalings "oefeningen"
Hoewel het woord “oefeningen” suggereert dat je moeite moet doen om ergens beter in te worden en dat er beoordeeld wordt of je het goed doet, is dit bij het oefenen met de ademhaling absoluut niet het geval.
Ademhalingsoefeningen zijn namelijk bedoeld om je te ondersteunen in het leven, niet om er beter in te worden. Ze fungeren als een middel, niet als doel op zich om er “goed” in te zijn. Het doel is namelijk om een beter leven te leiden, en de ademhaling kan daar een onwijs helpende tool bij zijn.
De soorten adem "oefeningen"
Het leven kent namelijk talloze uitdagingen, lessen en behoeften, waarbij de ademhaling ondersteuning biedt om je hier doorheen te begeleiden. Er is een groot scala aan ademhalingsoefeningen die je daarbij kunnen helpen. Over het algemeen kunnen ze worden onderverdeeld in de volgende vier categorieën:
Down regulate of ook wel kalmeren
Up regulate of ook wel activeren
Aandacht
Prestatie bevorderd
Up regulate
De term voor dit type ademwerk is in het Engels, omdat “up regulate” de beste omschrijving geeft wat het inhoudt. Je bent namelijk bij dit type ademwerk je zenuwstelsel omhoog aan het reguleren, naar een staat van activatie en ontlading. Het is echter zo dat deze vorm van ademen ten onrechte wordt geassocieerd met “verkeerd” ademen en daarom vaak wordt afgeraden. Ik ben echter een groot voorstander van dit type ademwerk! Juist omdat het ons helpt om aan de stress aan te passen en ons ervan te doen ontladen, in plaats van het te vermijden en te onderdrukken.
De ademhalingsoefeningen die bij dit type horen, kenmerken zich in de volgende adem ingrediënten:
- Ademen in de bovenste regionen van de longen
- Een hoge ademfrequentie
- Een ademhaling die doorgaat, zonder pauzes
- Een groot of oppervlakkig ademvolume
- Ademen door de mond
Wanneer je deze ademhalingsingrediënten combineert tot bepaalde ademhalingsoefeningen, dan breng je je zenuwstelsel in een staat van actie. Hierbij wordt het sympathisch deel van je zenuwstelsel geactiveerd. Het sympathisch zenuwstelsel wordt ook wel het vecht- en vluchtzenuwstelsel genoemd. Het stelt je in staat om onder andere actief te worden, stress op te vangen, spanningen te ontladen en trauma’s te releasen.
Voorbeelden van ademhalingsoefeningen die bij dit type ademwerk passen, zijn de Wim Hof methode, verbonden ademen en het holotropisch ademen.
Aandacht
Om dit type ademwerk toe te lichten, is het handig om eerst uit te leggen wat aandacht is.
Ik vind het concept aandacht zelf erg fascinerend. Voor mij helpt het om je aandacht voor te stellen als een balletje dat licht geeft. Op dit moment bevindt jouw aandacht, jouw lichtgevend balletje, zich bij het lezen van deze tekst. Maar zodra ik je de vraag stel: “Hoe laat is het?” Dat verplaatst jouw balletje zich naar een plek waar je de tijd kunt aflezen. En jouw lichtgevend balletje kan nog een ander trucje, het kan namelijk in je hoofd door tijd en ruimte heen reizen. Het kan bijvoorbeeld bezig zijn met wat je gisteren hebt gedaan of met wat je morgen gaat doen.
Onze aandacht wordt vaak opgeëist door allerlei prikkels die nu plaats vinden, in het verleden hebben plaatsgevonden of in de toekomst gaan plaatsvinden, waardoor ons lichtgevend balletje van hot naar her springt, weg van onszelf en meer gericht op de externe omgeving. Dit ervaren we als een druk en incoherent brein, waarbij we ons overweldigd kunnen voelen door gedachten en afleidingen.
Bepaalde ademhalingsoefeningen helpen je om je aandacht weer op jezelf en bovenal op je lichaam te richten, want die heeft ook aandacht nodig. Echter vergeten we dit vaak door alle externe dingen die de aandacht van jou en je lichaam weg houden. Dit type ademwerk ondersteunt je dan ook om weer bewust te worden van jezelf en je lichaam en helpt je om je brein en lichaam in een staat van coherentie te brengen.
De ademhalingsoefeningen die bij dit type horen, kenmerken zich in de volgende adem ingrediënten:
- Ritmisch / Coherent
- Iets wat je de interesse van je aandacht trek, zoals het tellen van de adem, of het volgen de borst die op en neer gaat.
Down regulate
De term voor dit type ademwerk is in het Engels, omdat “down regulate” het beste omschrijft wat het inhoudt. Je bent namelijk bij dit type ademwerk je zenuwstelsel naar beneden aan het reguleren, naar een staat van kalmte en rust. Deze vorm van ademwerk is dan ook veelal het meest bekend, omdat we hier allemaal naar streven.
De ademhalingsoefeningen die bij dit type horen, kenmerken zich in de volgende adem ingrediënten:
- Ademen in de onderste regionen van de longen en in de buik
- Een trage adem frequentie
- Pauzes tussen het uit en in ademen.
- Een klein ademvolume
- Ademen door de neus.
Wanneer je deze ademhalingsingrediënten combineert tot bepaalde ademhalingsoefeningen, dan breng je (in principe) je zenuwstelsel in een staat van veiligheid. Hierbij wordt het parasympatische deel van je zenuwstelsel geactiveerd. Ik schrijf “in principe”, omdat dit namelijk niet altijd het geval hoeft te zijn, maar daar kom ik later op terug. Het parasympatisch zenuwstelsel wordt ook wel het rust- en verteer zenuwstelsel genoemd. Het stelt je in staat om bij te komen, te rusten, te herstellen en om fysieke, mentale en emotionele verwerking plaats te laten vinden. Ja, zelfs emotionele verwerking, omdat juist de meer kwetsbare emoties vaak pas naar boven kunnen komen wanneer je in een staat van veiligheid en rust bent.
Prestatie bevorderen
Dit type ademwerk is bedoelt om je lichaam te trainen efficiënter om te leren gaan met zuurstof, zodat je lichaam efficiënter met zijn energie leert werken. Het kan worden vergeleken met de reden waarom sporters hun trainingskampen op in de bergen doen. Op grote hoogte is er namelijk minder zuurstof beschikbaar, waardoor ze hun lichaam trainen om efficiënter met zuurstof om te gaan en zo hun prestaties te verbeteren.
Bij dit type ademwerk wordt dit ook gedaan, maar dan middels ademhalingsoefeningen in plaats van de hoogte. Hiervoor zijn de ademhalingsoefeningen gericht op het minder ademen, licht ademen en bevatten regelmatig lange adempauze, zodat de ademhalingsoefeningen je een licht zuurstof te kort geven. Deze ademhalingsmethode staat ook wel bekend als de Buteyko-methode waar de CO2-tolerantie een belangrijke term is.
De CO2-tolerantie is een technisch verhaal, waar ik in een toekomstige blog nog eens op terug zal komen.
Hoe je het ademwerk toepast
Wanneer je met je adem aan de slag gaat, zul je merken dat bepaalde ademhalingsoefeningen effect hebben, terwijl andere ademhalingsoefeningen niks met je doen. Dit hoeft niet perse te betekenen dat je de oefening niet goed doet. Sterker nog, het heeft zelfs weinig zin om vast te blijven houden aan die specifieke oefening en te streven naar “er goed in worden” in de hoop dat het wel effect heeft. Dat zou enkel verspilling van energie zijn.
Wat er feitelijk aan de hand is, is dat je lichaam op dat moment simpelweg niet de behoefte heeft om op die specifieke manier te ademen. Op dat moment is er een andere manier van ademen nodig om tegemoet te komen aan de behoefte van je lichaam.
Een voorbeeld: Je voelt je onrustig en je mind wenst dat de boel weer kalm is. Je mind besluit om daarvoor een ademhalingsoefening te doen uit de categorie “down regulate” omdat dat logisch klinkt. Maar je lichaam kan daarentegen een andere behoefte hebben. Die is bijvoorbeeld onrustig omdat het de spanning kwijt wil, en heeft daarvoor eerder behoefte aan een ademhalingsoefening uit de categorie “up regulate” om te ontladen.
“Een goede ademhaling of een effectieve ademhalingsoefening is simpelweg een manier van ademen die aansluit op de behoeften van je lichaam.”
Aangezien het leven voortdurend verandert, veranderen daarmee ook voortdurend de behoeften van je lichaam. En aangezien je lichamelijke behoeften voortdurend veranderen, verandert daarmee ook de manier waarop je ademt en de ademhalingsoefening die je toepast.
Het ene moment is je lichaam moe en heeft het behoefte om tot zichzelf te komen en de andere keer is het onrustig en heeft het behoefte om de energie kwijt te kunnen.
Het gaat erom dat het soort ademwerk dat je doet aansluit bij de behoefte die je lichaam op dat moment heeft. Dit betekent dat je hoog en snel mag ademen als je lichaam behoefte heeft om te ontladen, en rustig en traag mag ademen als je lichaam behoefte heeft aan kalmte.
Het leven is vol van veranderingen en onvoorspelbaarheden, die van invloed zijn op jou welzijn. Door middel van de adem kun je leren om je lichaam hier wendbaar en veerkrachtig voor te maken. Het stelt je in staat om met het leven mee te buigen, zodat je niet barst.
Dus wees niet ontmoedigd als een bepaalde ademhalingsoefening weinig effect heeft, het vervult simpelweg op dat moment niet de behoefte van je lichaam. Richt je op het voelen en beantwoorden van de behoeften van je lichaam, in plaats van vast te houden aan één specifieke oefening. Sta open voor de mogelijkheden, experimenteer met verschillende ademtechnieken en onderzoek welk effect ze op jou hebben.
Door bewust te zijn van de signalen van je lichaam en te luisteren naar wat het nodig heeft, kun je ontdekken welke manier van ademen het beste bij jou en je lichaam past op dat moment. Hier ga ik in deel 2 verder op in.
Mocht je hier nog niet vertrouwd mee zijn of het lastig vinden om naar de behoefte van je lichaam te luisteren en daar een passend antwoord op te geven, dan kan het handig zijn om daar begeleiding bij te krijgen 😉